ぎっくり腰予防のための筋トレ

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備忘録的に投稿します。

ぎっくり腰になった履歴

1回目
  • 時期:2016年頃?
  • 原因と思われること:不明
  • ぎっくり腰になったキッカケの動作:コンビニで商品を見ようとしてかがんだかしゃがんだかした
  • 治るまでの期間:数日(2~3日程度?)だったような気がする
2回目
  • 時期:2022年4月
  • 原因と思われること:前日に娘をだっこして結構な距離を歩いた
  • ぎっくり腰になったキッカケの動作:キッチン下の棚にあるフライパンを取ろうとかがんだ
  • 治るまでの期間:1週間程度
3回目
  • 時期:2023年8月頃?
  • 原因と思われること:前日に娘とプレイランドに行った。だっこやおんぶで距離を歩いたりして体に負担をかけた
  • ぎっくり腰になったキッカケの動作:起床後に階段を降りているとき
  • 治るまでの期間:3~4日程度
4回目
  • 時期:2023年12月
  • 原因と思われること:前日に車のタイヤ交換を行った。
  • ぎっくり腰になったキッカケの動作:シャワー後に脱衣所で着衣しようとしているとき
  • 治るまでの期間:1週間程度

ぎっくり腰のタイプ

ぎっくり腰(急性腰痛)にはいくつかタイプがあるよう。

NHK健康チャンネルによると、主に以下の4つ。

ぎっくり腰(急性腰痛)の主な4タイプ
  • 筋肉の炎症
  • 椎間板が原因
  • 椎間関節が原因
  • 仙腸関節が原因

NHK健康チャンネルの該当ページはこれです↓

腰痛 そのときどうする? 「突然の痛み ぎっくり腰」 - きょうの健康
腰痛に悩む人は全国で三千万人。中でもつらいのが、突然激しい痛みに襲われるぎっくり腰。正式には急性腰痛と呼ばれ、椎間板、椎間関節などに問題がある場合もあるが、最も多いのが筋肉を傷めた場合。ぎっくり腰になったら、まず安静。冷やすと痛みが少し和ら...

私の場合、筋肉性のものだと思われます。

運動不足

子どもやタイヤを持つことで脊柱起立筋(アウターマッスル)に負担がかかる

肉離れ・炎症が起こった

それを前提として、予防のための筋トレ運動を以下に載せておきます。

ぎっくり腰を予防するための筋トレ運動

ドローイン(腹横筋を鍛える)

インナーマッスルの腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるエクササイズ。

腹横筋

ドローインは以前から知っているけれど、なぜだか苦手意識がある。

でもエクササイズ的には楽そうなので、試していきたい。

バックブリッジ(脊柱起立筋や多裂筋などを鍛える)

バックブリッジは、腰やお尻の筋肉を鍛えられるよう。

バックブリッジで鍛えられる筋肉部位
  • 脊柱起立筋(アウターマッスル)
  • 多裂筋(インナーマッスル)
  • 外腹斜筋(アウターマッスル)
  • 大臀筋(アウターマッスル)

ダイアゴナル(多裂筋などを鍛える)

インナーマッスルの多裂筋などを鍛えることのできる「ダイアゴナル」。

多裂筋

バックエクステンション(脊柱起立筋を鍛える)

アウターマッスルの脊柱起立筋などを鍛えられる「バックエクステンション」。

脊柱起立筋

このバックエクステンション。

やる回数は「10回×3セット」でもいいのかも。

背筋(バックエクステンション)の正しいやり方・効果|Diet Labo - ダイエットラボ|ショップジャパン
背筋(バックエクステンション)の正しいやり方・効果について説明します。背筋(バックエクステンション)は背中(脊柱起立筋)に効果的な種目です。ショップジャパンが運営するダイエットコラム「ダイエットラボ」では各トレーニング種目の正しいやり方・効...

リズムバックエクステンション(脊柱起立筋を鍛える)

こちらも脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング「リズムバックエクステンション」。